Absorption du fer: 5 façons d'augmenter la présence du minéral dans le corps

Parmi les nutriments les plus importants pour notre corps, le fer mérite une attention particulière. Minéral chargé d'aider la circulation sanguine et de générer force et énergie pour le corps, il, bien qu'il soit dans les ingrédients les plus divers, n'est pas si facilement absorbé par le corps. Ainsi, pour maintenir les niveaux de cette substance élevés, en plus de la nourriture, quelques «astuces supplémentaires» de la gastronomie saine peuvent aider dans ce processus. Découvrez quelques conseils!

Un fait très important à considérer concernant l'absorption du fer dans le corps et que, dans certains cas, cette difficulté est générée par le manque de vitamine B12, qui conduit à l'anémie, une maladie qui provoque une fatigue et une somnolence très élevées, en plus, dans les cas plus avancés, générer des douleurs musculaires dans tout le corps. La nutritionniste de la Fraternité Patrícia Bertoni nous présente, ci-dessous, 5 façons d'augmenter cette absorption de fer. Regardez!

Comment augmenter l'absorption du fer?

1- Aliments cuits: La cuisson des aliments facilite la décomposition des liants attachés au fer, augmentant la disponibilité du métal dans l'intestin.

2- Régime alimentaire: L'absorption est également influencée par la forme de fer dans l'alimentation. « Le fer hémique , présent dans la viande rouge, le poisson et la volaille, est mieux absorbé que le fer non hémique , que l'on retrouve également dans les œufs, les céréales, les légumes et les fruits», explique le professionnel.

3- Vitamine C: Pour améliorer le taux d'absorption du fer non hémique, qui varie entre 3 et 8%, il faut ajouter de l'acide ascorbique, mieux connu sous le nom de vitamine C.Avec le fer, le complexe vitaminique aide à combattre le stress, prévient le vieillissement prématuré des cellules et la propension aux maladies ophtalmiques. Les agrumes sont de bons exemples de sources de cette substance.

4- Consommer de la viande: La digestion de la viande, du poisson et de la volaille peut induire la libération d'acides aminés (en particulier de cystéine) et de polypeptides dans l'intestin grêle supérieur, qui se rejoignent avec le fer non hémique formant des complexes résorbables.

5- Pot en fer: Oui! Même l'utilisation de pots en fer est valable pour augmenter l'absorption du minéral dans le corps. «C'est une pratique ancienne. En fait, certaines études montrent une augmentation de la teneur en fer des aliments préparés dans cet ustensile, mais les études cliniques font encore défaut, afin d'évaluer la biodisponibilité de ce fer», souligne le Dr Patrícia.

Que devons-nous éviter pour augmenter l'absorption du fer?

Supprimez les facteurs anti-nutritionnels qui inhibent l'absorption du fer à des degrés divers dans les aliments:

1 - Carbonates (très présents dans les boissons gazeuses par exemple)

2 - Oxalates (épinards, betteraves, cacao en poudre, rhubarbe, blettes, poivre, germe de blé). Oui, les betteraves et les épinards doivent être consommés avec modération car ils peuvent nuire à l'absorption des nutriments, y compris le fer.

3 - Phosphates et phytates (pain non fermenté, céréales non raffinées et soja) et facteurs en fibres végétales.

4- Les thés (avec les repas) peuvent réduire l'absorption du fer non hémique d'environ 50%, grâce à la formation de composés de fer insolubles avec le tanin. Oui, mon pote est parmi eux! Le café peut également avoir le même effet.

5- L'acide éthylène diaminetétraacétique (EDTA), qui est un conservateur alimentaire, entraîne une réduction de 50% de l'absorption du fer non hémique. Alors restez à l'écoute des étiquettes des produits!

REMARQUE: Lors de l'adoption d'un régime riche en fer, il faut le suivre pendant au moins 3 mois, afin d'observer les premiers signes de récupération. À la fin de cette période, le test sanguin doit être répété.

Recommandé

10 aliments riches en fer à ne pas manquer dans votre alimentation
À quoi sert la feuille de laurier? Découvrez ses bienfaits et comment le consommer
À quoi sert la plante ora-pro-nobis? 5 bienfaits de ce légume