Qui n'aime pas les bonnes pâtes avec une sauce juteuse? Saviez-vous qu'en plus de laisser le plat beaucoup plus de saveur, les accompagnements peuvent encore enrichir les valeurs nutritionnelles des pâtes, qui, chaque jour, sont l'un des aliments les plus consommés par les Brésiliens! Pour cela, il existe des alternatives saines pour transformer ces recettes en plats qui conviendront à votre alimentation.
Certaines des sauces les plus traditionnelles et les plus appréciées peuvent en fait être très caloriques. Par conséquent, votre choix doit être en fonction du régime alimentaire respecté. Aussi séduisante que soit l'aspect pratique, les sauces industrialisées - légères ou non - doivent être évitées. Les meilleures sauces seront toujours celles à base d'ingrédients naturels, tels que les légumes, les viandes maigres, les herbes, les épices et l'huile d'olive.
Voir les 10 meilleures sauces pour accompagner les pâtes
1. Sugo
C'est le plus sain et le moins calorique. Il contient des tomates, de l'ail, des oignons, de l'huile d'olive et du basilic et constitue une excellente option santé en raison du lycopène présent dans les tomates. Selon une étude de l'Université d'Adélaïde, en Australie, la consommation quotidienne d'environ 25 milligrammes de lycopène réduit le mauvais cholestérol, LDL, de 10%. Le nutriment est toujours antioxydant et aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux.
2. Bolognaise
Il a les mêmes avantages que le sugo, mais il est légèrement plus calorique en raison des graisses saturées présentes dans la viande. Sa préparation est également très similaire à la sauce tomate, avec uniquement du bœuf haché et du vin rouge sec. Comme les pâtes sont riches en glucides et que la viande rouge est une source de protéines, cette combinaison rend le repas plus complet. Pour rendre la sauce plus saine, choisissez de la viande avec des morceaux moins gras, comme le canard, la croupe et les brochettes.
3. Pesto
Il est composé de basilic, d'ail, d'huile d'olive et de pinoli (difficile à trouver au Brésil, mais qui peut être remplacé par des châtaignes ou des noix). Le basilic est riche en magnésium, qui aide le système cardiovasculaire et contient des antioxydants qui améliorent l'immunité. Les oléagineux sont des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui protègent le système cardiovasculaire. Le principal avantage de cette sauce est l'huile d'olive: "Pour contrôler le cholestérol dans le sang, il faut prendre soin de sa nourriture et l'huile d'olive est un allié sur lequel on peut compter. Elle contient des graisses mono-insaturées et il faut privilégier l'extra vierge", explique la nutritionniste Adriana Le village.
4. Ail et huile
Le principal ingrédient, comme son nom l'indique déjà, est l'ail. Il contient des vitamines A, B1, B2 et C, et des minéraux tels que le calcium, le soufre, l'iode, le magnésium, le sélénium, le sodium et le zinc. Son plus grand effet est l'antioxydant, mais pour obtenir ces avantages, la nourriture ne peut pas être cuite longtemps. Plus il est sombre, moins il contient de nutriments. Pour rendre la recette plus saine, préférez l'huile de canola, qui contient moins de gras saturés et plus de bons gras dans la composition. Une autre façon d'enrichir la sauce consiste à ajouter des légumes comme le brocoli, qui contient plus d'antioxydants et de fibres.
5. Fruits de mer
Habituellement, cette sauce est faite avec des crevettes, des calmars, des moules, des palourdes, des tomates et de l'ail. La composition est intéressante car ces aliments sont riches en protéines à faible teneur en calories et en zinc, nutriments qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé: "Le zinc agit dans la cicatrisation des plaies et des chirurgies, dans l'action d'une centaine d'enzymes, dans le métabolisme des protéines , les graisses et les glucides, dans la production et la libération d'hormones telles que l'insuline, la testostérone, la corticostérone et l'hormone de croissance », explique Adriana.
6. Sauce blanche
Utilisant du lait écrémé et du yogourt ou de la ricotta au moment de la cuisson, la sauce est beaucoup moins calorique et continue d'offrir du calcium - son principal atout nutritionnel. Une option pour enrichir le plat avec cette sauce est d'ajouter des pois, des champignons, du poulet ou du jambon à la recette, en la transformant en sauce parisienne. Il est plus nutritif car il prend des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux des nouveaux ingrédients.
7. Funghi
Traditionnellement à base de champignons séchés et de sauce blanche, il est riche en bêta-glucanes, une substance qui aide à renforcer notre système immunitaire et apporte même des bienfaits particuliers aux femmes. Selon "The American Journal of Clinical Nutrition" publié, la consommation de champignons peut aider à réduire jusqu'à 35% des symptômes typiques du SPM, tels que, par exemple, les crampes et les changements soudains d'humeur. C'est parce que les champignons sont riches en vitamine B2 ou en riboflavine.
8. Puttanesca
La recette est faite avec de l'huile d'olive extra vierge, de l'ail, du piment, des anchois écrasés, des tomates, des câpres et des olives, étant riche en graisses monoinsaturées qui protègent le système cardiovasculaire. Le poivre a un effet thermogénique et augmente la dépense calorique du corps lors de la digestion et accélère le métabolisme. Cependant, il faut faire attention à la quantité de sodium dans cette préparation. "Pour réduire le sodium, vous pouvez faire tremper les câpres et les olives dans l'eau. Essayez d'égoutter les anchois dans un tamis pour enlever l'excès d'huile et de sel. Il n'y a pas besoin de sel pendant la préparation", souligne Adriana.
9. Sicilian Alla
La sauce est à base de tomate, d'aubergine, d'ail, de basilic et de ricotta. Il est très sain grâce à l'aubergine, source de vitamines du complexe B, K et C, et de nutriments qui aident à réduire le cholestérol. La ricotta dans la sauce est également intéressante, car c'est une source hypocalorique de calcium et de protéines.
10. Quatre fromages
Il se compose de sauce blanche et de provolone, de parmesan, de gorgonzola et de fromage blanc. C'est la plus grasse et la plus calorique des sauces et doit donc être consommée avec modération. Pour rendre la recette plus saine, il vaut la peine de remplacer les fromages par des versions légères et la sauce blanche par de la crème de ricotta. "La texture de la ricotta est bonne pour faire des substitutions. Sa crème est riche en protéines et contient peu de matières grasses, elle est beaucoup utilisée dans les régimes amaigrissants, ou en cas de cholestérol élevé, ou pour ceux qui sont en train de prendre de la masse. musculaire », explique la nutritionniste Liliam Francisco, membre de l'ABESO (Association brésilienne pour l'étude de l'obésité).
