Saviez-vous que les ignames sont parfaites pour renforcer l'immunité? En raison de sa teneur élevée en vitamines C, en complexe B, en fibres et en protéines, ce légume aide à renforcer les défenses de l'organisme, en plus d'être très nutritif et de produire de bons plats. Pour que vous soyez inspiré d'inclure ce légume dans votre alimentation quotidienne, nous avons préparé une liste de 4 recettes nutritives à base d'ignames. Regarde!
1. Purée d'igname
Pour accompagner le riz et les haricots à l'heure du déjeuner, pourquoi ne pas investir dans une recette de purée d'igname saine? En plus d'être nutritif, ce plat est très simple à préparer et est délicieux lorsqu'il est ajouté avec des épices spécifiques.
Vous aurez besoin de: 6 ignames, 150 ml de lait écrémé, 1 cuillère à soupe de margarine légère, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, sel rose de l'Himalaya et parfum vert au goût.
Pour préparer la purée, commencez par cuire l'igname à la vapeur pendant environ 35 minutes (pour qu'elle préserve mieux les nutriments). Lorsqu'il est très doux, pétrissez avec une fourchette et, si nécessaire, utilisez un presse-agrumes. Placez ensuite la margarine et l'huile dans une casserole, ajoutez la purée d'ignames et continuez à mélanger. Ajoutez un peu de sel et de lait petit à petit puis ajoutez l'odeur verte au goût. Mélangez-en encore à feu doux et prêt - c'est délicieux!
2. Bouillon d'igname au bœuf haché
Que diriez-vous de préparer un bouillon très nutritif avec des ignames et du bœuf haché? L'idée est de faire une recette très crémeuse, assaisonnée et riche en vitamines, protéines et minéraux pour renforcer le système immunitaire. Notre conseil est de prendre ce bouillon le soir, comme alternative à un dîner plus léger et plus savoureux.
Vous aurez besoin de: 10 petites ignames, 400 g de bœuf haché, 1 sauce tomate Taeq bio (330 g), 3 oignons, 4 gousses d'ail, huile d'olive, sel et un parfum vert au goût.
Pour commencer, épluchez et coupez les ignames en cubes. Ensuite, prenez une cocotte-minute, ajoutez un peu d'huile d'olive, de l'ail écrasé, de l'oignon et du bœuf haché. Mélanger jusqu'à ce que la viande soit cuite et dorée. Ajoutez ensuite la sauce tomate, l'igname, 1 litre d'eau et fermez la casserole. Faites cuire 25 minutes sous pression et le tour est joué! Le résultat sera un bouillon très savoureux et nutritif.
3. Igname végétalienne se cachant avec des légumes et des champignons
Les recettes de cache-cache à base de pommes de terre ou de manioc ont tendance à être très réussies. Mais saviez-vous qu'il est possible de faire une version avec de l'igname qui a l'air très savoureuse? Pour augmenter, notre astuce est de miser sur une garniture végétalienne de légumes aux champignons.
Vous aurez besoin de: 10 ignames moyennes, 150 ml de lait de coco, 2 cuillères à soupe de margarine, 1 gros oignon, 2 gousses d'ail, 1 carotte, 1 courgette, 1 tasse de champignon shimeji, 1 tasse de champignon shitake, huile, sel, poivre noir et odeur verte au goût.
Commencez par cuire l'igname à la vapeur pendant environ 30 minutes. Ensuite, pétrissez avec une fourchette, ajoutez le lait, la margarine et mélangez bien - jusqu'à ce qu'elle forme une crème qui servira de pâte pour le correcteur.
Maintenant, vous devez préparer la garniture avec les autres ingrédients: dans une casserole, mettre un filet d'huile, l'oignon haché, l'ail écrasé et faire revenir un peu. Placez ensuite les carottes et les courgettes coupées en cubes et faites-les revenir quelques minutes de plus (laissez-les al dente). Ajoutez ensuite les champignons hachés, les assaisonnements au goût et mélangez un peu plus pour terminer la garniture.
Pour finir, il suffit de mettre en place le cache-cernes: tapisser le fond et les côtés d'un plat de service avec la pâte d'igname, placer la garniture et fermer avec un autre lit d'igname. Faites cuire à 180 ° C pendant environ 15 minutes et le tour est joué!
4. Gâteau à l'igname
Que diriez-vous de préparer un gâteau à l'igname maison pour le goûter de l'après-midi? Il existe des versions saines - à base de farine d'avoine au lieu de farine de blé, par exemple - qui sont très savoureuses et simples à préparer.
Vous aurez besoin de: 2 tasses de flocons d'avoine, 4 œufs, 2 cuillères à soupe d'huile de coco, 1 tasse d'igname cuite et écrasée, 1/2 tasse de lait de coco et 1 cuillère à soupe de levure.
Pour préparer, il suffit de battre tous les ingrédients dans un batteur électrique. À la fin, placez la pâte dans une casserole graissée et faites cuire au four à 180 ° C pendant environ 45 minutes.
Remarque: vous pouvez également préparer des recettes de pains, gnocchis, crêpes et ragoûts en utilisant l'igname comme ingrédient principal.
