Pour ceux qui recherchent un mode de vie sain, il est très important d'avoir une alimentation équilibrée du petit-déjeuner au dîner. La bonne nouvelle est que ce n'est pas difficile à faire: vous pouvez composer un menu varié, savoureux et super sain à manger tous les jours. Vous voulez apprendre à assembler le vôtre? Ici, nous vous apprenons à planifier votre menu de la journée entière, y compris tous les nutriments dont votre corps a besoin. Vérifiez-le!
Le petit-déjeuner doit être nutritif avec des fruits et des glucides
Pour commencer la journée du bon pied, rien de mieux qu'un bon petit déjeuner! C'est peut-être le repas le plus important de la journée, car il fournit l'énergie nécessaire à nos activités quotidiennes (travail, étude ou exercice). Il est donc essentiel de ne pas sauter ce repas!
Les glucides sont parmi les principales sources d'énergie et ne peuvent pas manquer du tout. Vous pouvez inclure deux tranches de pain de grains entiers - des aliments riches en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux. Pour accompagner, ajoutez une tranche de fromage Minas ou même un peu de beurre (sans en faire trop, à cause des graisses saturées).
Un autre conseil intéressant est de faire un tapioca au fromage, à la tomate et à l'origan, qui est délicieux et garantit plus de satiété. Il convient de rappeler que l'origan est une plante médicinale qui agit comme anti-inflammatoire et ajoute également une touche de saveur.
Pour ceux qui préfèrent quelque chose de plus léger, il y a la possibilité de faire un mélange de yaourt + fruits et granola. Il est important d'avoir une source de calcium (présent dans le lait ou les produits laitiers) pour alimenter l'organisme chaque matin. Vous pouvez également manger beaucoup de fruits (la papaye est parfaite dans ce cas) et même un jus naturel. L'orange sans sucre, en particulier, est riche en vitamine C et est idéale pour renforcer le système immunitaire.
Prenez une petite collation entre le petit déjeuner et le déjeuner
Connaissez-vous la règle «manger toutes les 3 heures»? Eh bien, cela fonctionne vraiment et ne profite qu'à votre corps. En suivant cette routine alimentaire, le corps est toujours nourri et vous mangez plus souvent, mais en plus petites portions, ce qui est également excellent pour le métabolisme.
Par conséquent, dans l'intervalle entre le petit-déjeuner et le déjeuner - en particulier pour ceux qui se réveillent très tôt - il est important de faire un collage. Il suffit de manger un fruit ou même une barre de céréales avec des graines oléagineuses (châtaignes et noix, par exemple), qui sont d'importantes sources de fibres.
Déjeuner équilibré avec feuilles, légumes, riz (de préférence entier), haricots et viande
À l'heure du déjeuner, le principal conseil est de rechercher un équilibre dans la quantité de nutriments fondamentaux: vitamines + minéraux + protéines + glucides. La salade aux feuilles vertes, par exemple, ne peut pas manquer! Vous pouvez préparer un mélange avec de la laitue, de la roquette, du cresson, du chou frisé et du brocoli - légumes vert foncé riches en fer, vitamines (A, B, C, E et K), antioxydants et fibres.
De plus, vous devriez également manger des portions de légumes comme les carottes (qui sont bonnes pour la peau, les cheveux et les ongles), la chayote, les betteraves, les courgettes et les patates douces. Vous pouvez également faire une salade avec les légumes principaux ou simplement les manger cuits avec la nourriture.
N'oubliez pas d'investir également dans le riz classique + les haricots que tout Brésilien aime. Cette combinaison est l'une des plus nutritives qui existe: riche en glucides, en fer et en acides aminés essentiels. Il est important d'ajouter de la viande (poulet ou filet de poisson, par exemple) comme source de protéines. Les viandes rouges doivent être consommées en moins grande quantité, car elles sont plus grasses - par conséquent, privilégiez le poisson et le poulet.
Pour ceux qui sont végétaliens ou végétariens, il est important de compléter leur alimentation avec d'autres aliments - comme les pois chiches, le soja, les cœurs de palmier et de nombreux légumes et légumineuses, qui composent un menu très riche en nutriments.
Il existe plusieurs options savoureuses pour les collations de l'après-midi
Dans l'agitation de la vie quotidienne, de nombreuses personnes finissent par sauter la collation de l'après-midi - elles mangent pour le déjeuner et partent ensuite pour manger uniquement le soir. Mais c'est l'une des plus grosses erreurs que l'on puisse commettre, car le corps a également besoin de plus d'énergie pendant la journée.
Pensez donc à prendre une collation dans l'après-midi (environ 3 heures après le déjeuner), même si c'est quelque chose de très léger. Un bon conseil est de manger du pain grillé avec du yogourt ou même un pain de grains entiers avec du fromage. Le plus important est de ne pas arrêter de manger quelque chose l'après-midi et, au fil du temps, vous pouvez varier le menu pour ne pas tomber malade.
Options de collations intéressantes: biscuits à grains entiers, pop-corn pan, fruits, pain grillé, sandwichs et yogourt.
Pour le dîner, mangez de la soupe ou des aliments plus légers
Le soir, il est préférable de manger un repas plus léger - sans aliments transformés et gras, viandes rouges (qui sont plus difficiles à digérer) et bonbons avec beaucoup de sucre.
L'idéal est de miser sur des plats comme une soupe de légumes, par exemple, un plat de salade avec filet de poulet ou encore une collation plus légère, pour ceux qui préfèrent. Une autre astuce intéressante est de terminer la journée avec un thé très chaud, aux propriétés digestives et relaxantes. Il existe de nombreuses plantes médicinales, telles que la menthe, la camomille, la mélisse, le mulungu et l'aloès qui sont parfaites pour faire des thés.
