Salades le lundi, soupes le mardi, pâtes complètes le mercredi, viandes lors des déjeuners traditionnels du week-end ... La mise en place d'un menu santé pour la vie quotidienne est l'un des facteurs clés pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de vie à court terme date limite. Et, obéissant aux besoins physiques, s'adaptant au mode de vie, aux habitudes et aux goûts, cette routine peut être, à la fois, une pratique délicieuse et nutritive. Consultez les bons conseils pour créer un menu cohérent et fonctionnel pour votre quotidien!
Planifier et organiser la nourriture est également un excellent moyen d'innover sur le menu, de ne pas tomber dans la similitude, et d'avoir toujours la possibilité de profiter de nouvelles saveurs et combinaisons chaque semaine. Selon la nutritionniste Glasiele Medeiros, la variété des aliments peut aider lors de la préparation du menu hebdomadaire:
"La planification est essentielle lors de l'organisation d'un menu sain, évitant ainsi la monotonie alimentaire et favorisant l'apport des différents nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. De plus, cela évite de perdre du temps et de l'argent, car cela optimise le trajet jusqu'au supermarché et évite l'achat d'aliments inutiles », analyse le nutritionniste, mettant en évidence, ci-dessous, les besoins d'un menu fonctionnel. Regardez!
Repas planifiés: que ne peut-il pas manquer au menu du jour?
Pour Glasiele Medeiros, un menu sain doit être composé de différents groupes alimentaires. L'harmonie entre les couleurs, les saveurs et les textures doit être maintenue: "Plus la variété d'aliments sains dans un repas est grande, plus l'apport en nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants", ajoute le professionnel.
Par conséquent, un menu sain devrait être composé de:
- Grains entiers: les aliments comme le riz brun, le riz 7 grains, l'avoine et le quinoa, par exemple, sont connus pour leur multitude de fibres alimentaires qui aident à rendre nos intestins sains et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Légumineuses: Haricots, lentilles, pois secs, pois chiches ... Tous ces aliments sont sains, qui sont également riches en fibres et en minéraux, comme le fer, ce qui permet de réduire les risques d'anémie et de contribuer à l'équilibre des corps.
- Fruits: comme desserts, collations intermédiaires et même pour composer un délicieux petit-déjeuner, les fruits jouent un rôle fondamental dans notre corps, car ils apportent de la vitamine C, des fibres et des minéraux comme le potassium et le magnésium, améliorant la santé des os et système immunitaire.
- Légumes et légumes variés: abus de couleurs! Les légumes contiennent une quantité de nutriments qui aident à apporter le bien-être et à nourrir le corps. Combinés à d'autres aliments, ils aident à garder votre santé à jour et votre corps actif.
- Viandes maigres et œufs: Les protéines sont essentielles à notre bien-être, car elles sont responsables de diverses fonctions de l'organisme, telles que: structurelles, enzymatiques, hormonales, défensives, la coagulation sanguine et le transport.
- Oléagineux: Le mélange d'oléagineux, composé de châtaignes, d'amandes, de noisettes, etc., est riche en puissants antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules, donnant un corps sain et jeune plus longtemps.
Comment organiser les repas en semaine? Découvrez 7 conseils nutritionnels pour une alimentation saine!
1º - Choisissez le jour de la semaine qui a le plus de temps libre et prévoyez quelques heures pour planifier les repas pendant une semaine.
2ème - Créez un menu hebdomadaire et créez votre liste de courses en fonction de ce menu.
3e - Laissez les feuilles de salade déjà lavées, désinfectées et séchées au réfrigérateur. "Cela garantit une plus grande durabilité des feuilles et favorise la consommation, puisqu'elles seront déjà prêtes au moment de l'utilisation", indique le professionnel.
4º - Conservez toujours les œufs, le poulet cuit et râpé au réfrigérateur, le bœuf haché prêt, les épinards sautés, les carottes râpées, le brocoli et les légumes précuits. «Vous pouvez utiliser ces aliments pour préparer un sandwich ou un wrap, pimenter une salade, enrichir une soupe, remplir un tapioca. De toute façon, avec un peu de créativité, les possibilités sont infinies», explique Glasiele.
5e - Assurer une variété de légumes et de légumes hachés et surgelés.
6e - Le thon et les sardines en conserve sont de bonnes options de protéines à avoir dans votre garde-manger. «Choisissez toujours les versions conservées à l'huile ou à l'huile d'olive, et jetez cette huile lorsque vous la consommez», analyse-t-il.
7e - Les graines oléagineuses et les fruits secs ou frais sont de bonnes options pour les collations consommées à l'extérieur de la maison. «En plus d'être nutritifs, ils sont faciles à transporter et évitent de manger quoi que ce soit juste pour tuer la faim», conclut le professionnel.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) est une nutritionniste clinique travaillant dans un hôpital et un cabinet privé. Elle est diplômée de l'UERJ (Université d'État de Rio de Janeiro) et étudiante diplômée en nutrition clinique fonctionnelle par le VP Center for Functional Nutrition. Instagram: / glasimedeirosnutri
