Quiches entières et végétaliennes: 6 options savoureuses et nutritives pour votre collation

Pour compléter les repas principaux ou pour une collation l'après-midi, les quiches sont de bonnes options non seulement pour l'aspect pratique, mais aussi pour les valeurs nutritionnelles élevées qu'elles ont dans leurs combinaisons. Polyvalents et savoureux, ils s'intègrent parfaitement avec les plats les plus divers et, par conséquent, c'est une délicatesse incroyable à s'adapter à des versions saines et des ingrédients naturels. Voir 4 suggestions de quiches entières.

Quiconque souhaite suivre un régime ou une routine alimentaire sans renoncer aux recettes savoureuses que la gastronomie peut offrir, la nutritionniste Carine Rodrigues a une excellente nouvelle: les options intégrales et végétaliennes de délicieuses quiches. Selon le professionnel, l'idéal est d'opter pour les versions naturelles de ces aliments, où nous remplaçons certains ingrédients et garantissons un bon apport en nutriments:

«Les quiches peuvent être consommées pour le déjeuner, le dîner ou les collations. Si elles sont faites avec de la farine entière, elles sont des sources de fibres alimentaires, qui aident à la santé intestinale et contrôlent la glycémie, elles peuvent aussi être des sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Nous devons rester attentives aux ingrédients des quiches, car la plupart du temps elles prennent des aliments riches en matières grasses et riches en calories comme le beurre et / ou la margarine, la crème sure, le caillé, le parmesan », explique le professionnel, fournissant, ci-dessous, les recettes saines. Regardez!

4 recettes de quiches intégrales pour votre quotidien

1 - Quiche aux légumes entiers

Pâtes:

- 2 tasses de farine de blé entier

- 1/2 cuillère à café de sel

- 1/2 cuillère à café de levure chimique

- 2 gemmes

- 3 cuillères à soupe d'eau

- 3 cuillères à soupe de yaourt nature

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Remplissage:

- 1/2 chayote râpée

- 1/2 carotte râpée

- 1 gousse d'ail pressée

- 1/2 courgette coupée en petits cubes

- 1/2 oignon coupé en petits cubes

- 1/2 tasse de coeur de palme coupé en petits cubes

Crème:

- 1 oeuf

- 1 tasse de yogourt nature

- 1 petit morceau de ricotta fraîche

- muscade, sel et poivre au goût

Préparation: Mélangez tous les ingrédients de la pâte jusqu'à obtenir une pâte homogène. Réserve. Dans une casserole, faire revenir l'oignon dans l'huile, ajouter l'ail. Puis la carotte. Faire revenir un peu plus puis ajouter la chayote et les courgettes, enfin le cœur de palmier. Réserve.

Crème: Mélanger l'œuf, le yogourt et la ricotta fraîche râpée dans un bocal. Assaisonner de sel, de poivre et de muscade. Tapisser le fond de la casserole de papier sulfurisé et badigeonner d'huile sur le papier sulfurisé et également sur les côtés de la casserole. Tapisser ensuite le fond et les côtés du moule avec la pâte. Piquer avec une fourchette. Placer dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 10 minutes. Retirer du four. Mettez les légumes sautés puis recouvrez de crème. Remettre au four encore 30 minutes.

2 - Quiche aux poireaux à la ricotta

Pâtes:

- 1 tasse de farine de blé entier

- 2 cuillères à soupe d'avoine

- 1 cuillère à soupe de beurre

- 1 cuillère à soupe d'eau

- 1/2 cuillère à café de sel

Remplissage:

- 200g de ricotta

- 1 tige de poireau hachée

- 2 cuillères à soupe de crème légère

- 2 oeufs

- sel au goût

- poivre blanc au goût.

Préparation: Dans un bol, tamisez la farine, puis ajoutez le beurre, l'avoine, le sel et écrasez du bout des doigts. Ajoutez de l'eau pour aider à pétrir. Enveloppez la pâte dans une pellicule plastique et congelez pendant 20 minutes.

Ensuite, écrasez la ricotta, puis ajoutez les poireaux, les œufs, la crème sure et mélangez. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Ouvrez la pâte en forme d'anneau amovible et faites cuire à 180 ° pendant 10 minutes. Retirer du four, couvrir avec la garniture et remettre encore 30 min à 230 ° C.

3 - Quiche au poulet entier

Pâtes:

- 400g de farine de blé entier

- 50g de margarine légère

- ½ verre d'eau

- Sel au goût

Remplissage:

- 1 poitrine de poulet (cuite et râpée) sautée au goût.

* Vous pouvez faire sauter avec des légumes, des poivrons, des oignons, du maïs et des épices au goût

Préparation: Mélangez tous les ingrédients en ajoutant la farine petit à petit jusqu'à ce que vous la libériez de vos mains. Mouler sur des moules à fond amovibles et cuire au four préchauffé à 200 ° C pendant 10 minutes. Retirer du four, ajouter la garniture et cuire encore 10 minutes.

4 - Quiche aux courgettes entières

Pâtes:

- 1 oeuf

- 1 tasse de farine de blé entier

- 1 tasse de gruau

- 50 g de beurre léger haché

- Sel au goût

- De l'eau jusqu'au point

Remplissage:

- 2 courgettes

- 2 gousses d'ail hachées

- 1 tasse de ricotta

- 1/2 tasse de lait écrémé

- 2 oeufs

- Sel et poivre au goût

Préparation: Mélangez la farine, l'avoine, l'œuf, le sel et le beurre dans un bol. Mélangez du bout des doigts jusqu'à ce qu'il devienne une farine épaisse. Ajoutez de l'eau jusqu'à ce qu'elle devienne une pâte. Envelopper dans une pellicule plastique et laisser au réfrigérateur 15 minutes. Ensuite, ouvrez la pâte et couvrez le moule en faisant quelques trous avec une fourchette. Râper les courgettes avec la peau sur la partie épaisse de la râpe. Faire revenir l'ail dans l'huile, ajouter les courgettes et assaisonner de sel et de poivre. Gardez à feu doux jusqu'à ce qu'il ramollisse. Laisser refroidir. Battre les œufs, le lait et la ricotta dans un mixeur. Ajoutez les courgettes et remplissez la pâte. Placer dans un four préchauffé à 200 ° jusqu'à ce que la surface soit dorée.

Quiches végétaliennes: option santé pour les fans de la pratique!

Avec une alimentation sans produits d'origine animale, les végétaliens et les végétariens peuvent également profiter de cette délicatesse, car les versions adaptables ne manquent pas. Découvrez deux options proposées par la nutritionniste Carine Rodrigues:

1 - Quiche aux épinards aux tomates séchées

Pâtes:

- 1xíc. de farine de blé entier

- 1 tasse. d'avoine

- 1/4 tasse. d'huile végétale

Un peu de sel

Remplissage:

- 500g de tofu

- 2 tasses. épinards hachés

- 1 tasse. oignon haché

- 3/4 tasse. tomate séchée

- 2 gousses d'ail

- Sel, curry et poudre de poivre noir au goût

Préparation: Préchauffer le four à 200 ° C. Dans un bol, mélanger la farine, l'avoine, l'huile végétale et le sel. Ajouter progressivement l'eau, toujours bien mélanger, lorsque la pâte sort du récipient et forme une boule, cela signifie qu'elle est prête. Graisser une poêle avec de l'huile et tapisser le fond et les côtés de pâte. Piquez les trous dans le fond avec une fourchette pour éviter les bulles d'air lors de la cuisson. Mettre au four pour cuire entre 15 et 20 minutes. Pendant la cuisson, préparez la garniture.

Dans une petite casserole, faites chauffer un peu d'eau jusqu'à ébullition. Éteignez et laissez sécher les tomates pour les hydrater pendant environ 5 minutes. Pétrissez le tofu avec une fourchette et émiettez-le. Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d'huile végétale et ajoutez l'oignon haché. Lorsqu'il est doré, ajoutez les gousses d'ail hachées et laissez-les dorer. Ajouter les épinards, le tofu et les tomates hachées, hydratées et séchées.

Mélangez le tout et assaisonnez au goût avec du sel, du curry et du poivre noir. Remuez constamment pour ne pas brûler, lorsque les épinards sont flétris, cela signifie qu'ils sont prêts. Retirez la pâte du four et étalez la garniture sur le dessus. Remettez-le au four pendant encore 5 minutes.

2 - Quiche au shitake vegan

Pâtes:

- 2 tasses de farine de pois chiches

- 1/2 tasse de farine de lin

- 2 cuillères à soupe d'huile de coco

- Sel au goût

- L'eau

Remplissage:

- 300 g de shitake en lamelles

- 1 oignon émincé

- 100 g de tomates cerises

Préparation: Mettez tous les ingrédients dans la pâte et pétrissez avec vos mains jusqu'à ce qu'elle devienne une boule. Assaisonner au goût, vous pouvez utiliser du poivre noir et des épices. Placez la pâte sous une forme de fond amovible (pas besoin de graisser). Cuire au four à 180 ° pendant 15 minutes. Pendant ce temps, préparez la garniture: faites sauter le shitake, ajoutez l'oignon, faites revenir un peu plus et ajoutez les tomates cerises. Remplissez la tarte et faites cuire à 180 ° C pendant encore 10 minutes.

Restriction de consommation - Selon le nutritionniste, les personnes allergiques ou intolérantes au gluten doivent faire attention aux ingrédients: «Ils ne doivent pas consommer de quiches à base de farine de blé, d'avoine ou de tout autre aliment contenant la substance. Intolérante au lactose ou allergique au lait ils ne doivent pas non plus consommer de quiches contenant du lait et / ou des dérivés », conclut le professionnel.

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