Qui n'a jamais «goûté» une portion de châtaignes, de noix et d'amandes à la saison des fêtes? Très courants, les fruits à l'huile sont des aliments savoureux et idéaux à manger à tout moment de la journée. Qu'il accompagne des salades, des barres de céréales ou d'autres recettes, ce mélange de «noix» réserve également de puissants nutriments pour notre santé et mérite donc une mention spéciale. Découvrez les 7 membres de ce groupe alimentaire et leurs principaux avantages.
Populaire dans différents coins du monde, les graines oléagineuses contribuent à rendre toute préparation ou occasion plus spéciale et savoureuse. Selon la nutritionniste Sheila Basso, en outre, ces aliments sont très bénéfiques et riches en nutriments pour notre santé. Elle explique:
«Parce qu'ils sont riches en vitamines et minéraux, en calories et en antioxydants, ces fruits aident encore au bon fonctionnement de l'organisme. Pour les choisir il est important de prendre en compte le goût et les caractéristiques de chacun», explique le professionnel.
Quels sont les 7 graines oléagineuses que nous pouvons consommer au quotidien?
1 - Châtaigne du Pará: Avec des niveaux élevés d'oméga 3, cette graine oléagineuse populaire est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. L'acide gras est également responsable de l'amélioration de la santé des cheveux, des ongles et de la peau, les laissant sains et fortifiés.
Le grand atout nutritionnel de la noix du Brésil réside dans la quantité de sélénium présente dans les graines oléagineuses. Le minéral est important pour améliorer le système nerveux et prévenir les maladies dégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer, la démence et autres.
2 - Noix de cajou: Présent principalement dans le nord-est du pays, c'est une incroyable source de vitamine C, aidant à renforcer nos systèmes de défense et augmentant l'absorption du fer et, ainsi, empêchant l'anémie. Parce qu'il s'agit d'un nutriment aux propriétés antioxydantes, la vitamine aide également à prévenir le vieillissement prématuré des cellules, retardant également l'action des radicaux libres.
Les noix de cajou ont également une bonne quantité de magnésium dans leur composition, aidant à contrôler les niveaux de pression artérielle, prévenant les crises de migraine et les maux de tête, en plus de bénéficier de la santé musculaire, de soulager les tensions.
3 - Noix: Riche en bonnes graisses, le fruit de la noix est une source d'omégas 3 et 6, des acides gras importants pour améliorer les fonctions cognitives, prévenir la dépression, diminuer le stress et l'anxiété, en plus de renforcer le système immunitaire et d'agir en contrôle hormonale.
Les noix ont des propriétés antioxydantes, étant importantes dans la prévention et le traitement de certains types de cancer, comme le cancer du sein et de la prostate, dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire et, parce qu'elles sont également riches en fibres alimentaires, elles favorisent le transit intestinal, préviennent la constipation et garantissent la satiété, contribuant à une perte de poids saine et équilibrée.
4 - Amandes: Aussi appelées «superaliments», les amandes sont riches en nutriments qui aident à rendre l'organisme en bonne santé en général. Il est possible de trouver dans son cadre nutritionnel, des protéines, importantes pour toutes les fonctions de l'organisme; les fibres alimentaires qui favorisent l'intestin; de bonnes graisses qui améliorent la santé cardiovasculaire et cérébrale, ainsi que des vitamines et des minéraux qui équilibrent le corps et renforcent le système immunitaire.
Source de calcium, de magnésium et de potassium, les amandes sont associées à la santé des muscles et des os, contribuant à les garder renforcées et en bonne santé, améliorant le développement et prévenant l'ostéoporose.
5 - Noisette: Populairement consommée pendant la saison de Noël et dans la préparation de truffes au chocolat, cette graine oléagineuse est riche en oméga 9, un acide gras aux propriétés anti-inflammatoires agissant dans la prévention de plusieurs types de cancer (prostate, sein, estomac), améliorant santé cardiovasculaire et prévention du vieillissement prématuré des cellules.
Parce qu'elle est riche en vitamine E, les noisettes améliorent la santé de la peau, des cheveux et des ongles, renforcent le système immunitaire, aident à gagner de la masse musculaire et peuvent également favoriser la perte de poids de manière naturelle et saine.
6 - Macadamia: Riche en nutriments, comme la vitamine A, la macadamia est importante pour améliorer la santé oculaire, en prévenant les cataractes et la dégénérescence maculaire. Il contribue également à la formation de collagène dans la peau, contribuant à la conservation et au renouvellement des cellules. La macadamia est toujours une source de fer, un minéral idéal pour la prévention de l'anémie et contribue à maintenir le corps en bonne santé.
Il est également possible de trouver des minéraux, tels que le zinc, le calcium, le potassium, le cuivre et le magnésium dans les oléagineux, améliorant les fonctions cognitives, assurant une bonne santé osseuse et musculaire, ainsi que l'équilibre de la quantité de sodium dans le sang.
7 - Pistache: Source d'acides gras, cette huile contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, en prévenant les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et autres complications. Ces bons gras sont toujours indispensables pour réduire le cholestérol LDL, le «mauvais» cholestérol et augmenter le HDL, le «bon» cholestérol, améliorant notre qualité de vie.
Parce qu'elle est riche en antioxydants, la pistache agit également pour prévenir le cancer, lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et hydrater et conserver la peau, la laissant jeune plus longtemps.
Modes de consommation: connaître les recommandations pour manger des oléagineux
Les graines oléagineuses se trouvent à tout moment de l'année, cependant, leur plus grande période de consommation et de demande se situe dans les célébrations de Noël, où elles font partie de diverses préparations ou même comme collations avant le souper. Selon la nutritionniste Sheila Basso, les oléagineux sont des aliments sains et pleins d'avantages pour notre santé et, par conséquent, ils peuvent être présents tout au long de l'année dans notre alimentation:
«L'idéal est que ces aliments soient consommés quotidiennement et remplacent, par exemple, les graisses saturées dans nos aliments ou bien, remplacent les biscuits le matin ou l'après-midi au goûter», précise le professionnel.
Pour inclure les graines oléagineuses dans l'alimentation, elles peuvent être consommées en mélange, en collation ou avec des salades, des soupes et des bonbons, pour ajouter une touche spéciale.
L'arachide n'est pas une graine oléagineuse, le saviez-vous?
Bien que cet aliment soit souvent inclus dans la liste des graines oléagineuses, les arachides font partie du groupe des légumineuses. Cependant, toute cette confusion existe car elle est toujours présente dans le mélange de châtaignes, noix, amandes et autres. De plus, cet aliment a également un statut nutritionnel incroyable, et est toujours très bienvenu en termes d'alimentation.
Tout comme les graines oléagineuses, les arachides sont riches en vitamines et minéraux qui aident à rendre le corps en bonne santé et à le maintenir en bon état de fonctionnement. C'est une source de «bonnes» graisses, donc il maintient les niveaux de cholestérol équilibrés, améliore les performances cérébrales, ainsi que la capacité de concentration et de mémoire, en plus de favoriser le développement musculaire.
Bon pour les femmes enceintes - Les arachides sont également riches en vitamine E, contribuant au bien-être de la femme pendant la grossesse, améliorant la fertilité et garantissant le bon développement du bébé. Les arachides contiennent encore des agents antioxydants comme le resvératrol, une substance responsable de la prévention du vieillissement prématuré des cellules, de la réduction du risque de cancer et de la bonne santé cardiovasculaire.
* Sheila Basso (CRN 21 557) est spécialiste de la nutrition clinique et de l'obésité, de la perte de poids et de la santé de l'Université fédérale de São Paulo (Unifesp). La professionnelle met sa page Facebook à disposition pour contact: Benvenutri
