Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, été ou hiver, pour un régime ou une collation, la salade est toujours la meilleure option pour tuer la faim. Mais, pour éviter de tomber dans la routine, varier les ingrédients est essentiel. Il existe différentes façons de mélanger les légumes, les feuilles et les fruits les plus sains pour créer une salade nutritive et délicieuse!
Alors, laissez la laitue aux tomates et aventurez-vous dans les recettes que les nutritionnistes Juliana Saldanha et Anete Mecenas ont pensées spécialement pour que vous puissiez profiter de tout ce que la nature peut vous offrir. Et n'oubliez pas qu'en plus d'être légères, les salades peuvent être de riches sources de minéraux, de protéines et de vitamines.
salade grecque
Très colorée et très riche en vitamines et minéraux, la salade grecque mêle tomates, concombres, poivrons, oignons, fromage feta et olives noires. Dans l'ensemble, il contient une grande variété de nutriments antioxydants, tels que le lycopène et les vitamines C et E. L'ajout d'épices telles que l'huile d'olive, le sel, le vinaigre et l'origan aide à ajouter une touche extrêmement savoureuse à la recette. "Ce plat contient peu de calories et une bonne quantité de calcium et de protéines provenant du fromage feta, qui est un mélange de lait de chèvre et de brebis", souligne la nutritionniste Juliana Saldanha.
Salade de quinoa
Riche en protéines, antioxydants et graisses mono-insaturées (graisses saines), cette recette comprend du quinoa, des noix, des carottes et des tomates cerises. "Le quinoa est très bénéfique pour l'organisme. Il aide à abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL - lipoprotéine de basse densité) dans le sang", souligne la nutritionniste Anete Mecenas. De plus, cette salade est également une excellente source de vitamine A. «Ce type de vitamine aide dans différents aspects tels que le développement des os, la protection de la peau, le renforcement du système immunitaire», ajoute le nutritionniste.
Edamame aux aubergines
Cette salade est une délicieuse option à incorporer dans votre nouveau menu. Dans cette recette, les composants sont l'edamame, l'aubergine et le poivre. «L'edamame est du soja vert riche en protéines. Sa combinaison avec l'aubergine favorise la perte de poids grâce à la présence de fibres solubles et d'antioxydants», explique Anete Mecenas. Pour obtenir encore plus d'avantages dans ce plat, ajoutez simplement de l'huile d'olive extra vierge et du poivron rouge, ce qui aidera à accélérer votre métabolisme.
Informations sur les ingrédients
- Tomates / tomates cerises : Comme elles sont une excellente source d'antioxydants et de phytonutriments, elles aident à prévenir le cancer. Chaque unité de ce fruit contient environ 20 calories.
- Concombre : Léger et non gras. Le concombre n'a que 16 calories pour 100 grammes. C'est une source de vitamines B et aide beaucoup à hydrater le corps, à éliminer les toxines.
- Oignon : riche en vitamine A, C, calcium, phosphore, magnésium, parmi de nombreux autres nutriments. Il contient 40 calories pour 100 grammes et est un excellent allié dans l'alimentation pour prévenir les maladies rénales et cardiovasculaires.
- Poivrons verts : avec seulement 20 calories pour 100 grammes, il est riche en nutriments comme les fibres, les vitamines A et C et le calcium. Aide à la prévention du cancer, en plus d'être un puissant anti-inflammatoire et antioxydant.
- Fromage Feta : Ce fromage grec a l'avantage d'être facile à digérer puisqu'il est fabriqué à partir d'un mélange de lait de chèvre et de brebis. Il y a 264 calories pour 100 grammes.
- Olives noires : environ 190 calories pour 100 grammes. Mais en plus de ne pas avoir à utiliser toute cette quantité dans la salade, cet aliment a ses avantages. Les olives noires ont une huile riche en acides gras insaturés, ce qui contribue à augmenter la teneur en bon cholestérol.
- Quinoa : Le quinoa est une riche source de protéines, prévient les maladies cardiovasculaires, grâce à la présence d'oméga 3 et d'oméga 6. Il est un peu calorique, ayant près de 400kcal pour 100 grammes, mais comme il est riche en fibres, il donne une grande sensation de satiété . Cet aliment contient également beaucoup de fer, de vitamines C et E.
- Noix : En ce qui concerne les nutriments, les noix en regorgent. C'est une source d'oméga 3, de vitamine E, de vitamines B, de fibres, de protéines et de minéraux comme le calcium, le cuivre et le magnésium. Mais il faut faire attention à la consommation car ils sont très caloriques, environ 580 calories pour 100 grammes.
- Carotte : Avec seulement 40 calories pour 100 grammes, la carotte est un légume léger et nutritif. C'est une source de fibres et de caroténoïdes, qui aident à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Edamame : Avec 122 kcal dans une portion de 100 grammes, il contient de nombreux nutriments. Les fibres, la vitamine B, le magnésium, le potassium et le phosphore en font partie. Ce soja vert aide à prévenir les tumeurs et à réduire le mauvais cholestérol.
- Aubergine : Faible en calories, seulement 25 kcal pour 100 grammes, l'aubergine est riche en fibres, contribuant à un meilleur fonctionnement intestinal et une excellente santé cardiovasculaire.
Source: Livro dos Alimentos, par Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
