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Les raisons d'ajouter des fibres à l'alimentation quotidienne ne sont pas rares. En plus d'aider au processus de perte de poids sain, les fibres améliorent également la santé cardiovasculaire. Mais que sont, en fait, les fibres? Ce sont des composants d'origine végétale que l'organisme ne peut digérer, et peuvent être classés comme solubles et insolubles en fonction de leur solubilité dans l'eau.
Que sont les fibres solubles?
Comme son nom l'indique déjà, ce type de fibre a la capacité de se mélanger à l'eau, formant une sorte de gel. Ces gels augmentent la viscosité des aliments dans l'estomac, ce qui procure une plus grande sensation de satiété. Un autre avantage des fibres solubles est d'aider à réguler le transit intestinal. Avec cela, ils évitent des problèmes tels que la diverticulite et les hémorroïdes. «Les fibres solubles agissent dans l'intestin, réduisant le temps de transit intestinal et augmentant la fermentation et la prolifération des bactéries entériques dans le côlon proximal», commente la nutritionniste Mariana Duro.
De plus, les fibres solubles peuvent réduire les taux de mauvais cholestérol. «La liaison des fibres aux acides biliaires diminue le pouvoir de résorption du mauvais cholestérol (LDL). Ainsi, les fibres sont excrétées dans les fèces, diminuant la quantité d'acides biliaires dans le cycle intestin-foie», explique Mariana.
L'expert souligne également que ce type de fibre aide au contrôle de la glycémie. En effet, le gel formé par eux ralentit la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine - ce qui peut être bénéfique dans le régime alimentaire des diabétiques - la consommation de fibres évite le pic de glycémie élevé.
Enfin, ils sont très bénéfiques pour le système circulatoire, car ils empêchent l'accumulation de graisse dans les veines et les artères. Les fibres solubles empêchent l'absorption de ces molécules de graisse, puisqu'elles les ont transportées hors du transit intestinal, où elles sont excrétées. Cela réduit le risque que le corps souffre de maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques.
Aliments sources de fibres solubles
Avoine - Riche en fibres, l'avoine aide à réguler les intestins, à contrôler le cholestérol et à perdre du poids.
Soja - C'est un excellent aliment pour le traitement de l'obésité.
Lentilles - Riche en fibres, les lentilles apportent un certain nombre de bienfaits à l'organisme, il est important d'en consommer au moins 3 fois par semaine.
Manioc - En plus d'être riche en fibres, il est également riche en vitamines B, qui contribuent au fonctionnement du système nerveux et des muscles et au fonctionnement des enzymes.
Betterave - Riche en fibres solubles qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol.
Pois - Pour chaque tasse de pois, vous obtenez 16,3 g de fibres.
Carotte- La quantité journalière recommandée de fibres pour un adulte est de 25 g. Une carotte crue garantit déjà vos besoins quotidiens.
Pomme - Le fruit a peu de calories et est une excellente source de fibres, en plus c'est un aliment antioxydant.
Agrumes - Améliorent l'hydratation du corps, garantissent la vitamine C, sont riches en fibres.
Que sont les fibres insolubles?
Ce type de fibre, à son tour, n'interagit pas avec l'eau, restant intact dans tout le tractus gastro-intestinal. Contrairement aux solubles, ceux-ci ne forment pas de gel, mais ils ont, comme l'une de leurs principales fonctions, l'augmentation du bolus fécal, qui aide au fonctionnement de l'intestin. "Les fibres insolubles agissent dans le côlon proximal, diminuant la fermentation et dans le côlon distal, augmentant l'absorption d'eau et réduisant le temps de transit du transit intestinal. Ainsi, l'élimination fécale devient plus facile et plus rapide", explique Mariana Duro.
Les fibres insolubles sont toujours liées à la prévention du cancer de l'intestin. "Ils sont capables de retenir les substances toxiques ingérées ou produites dans le tractus gastro-intestinal lors des processus digestifs", souligne le nutritionniste. "De plus, ils réduisent le temps de transit intestinal et le temps de contact de la surface intestinale avec des substances mutagènes et cancérigènes".
Aliments sources de fibres insolubles
Son de blé - Riche en fibres insolubles. La consommation de ceux-ci empêche la formation d'hémorroïdes, car elles facilitent l'évacuation.
Pain de grains entiers - Réduit le risque de cancer de l'intestin en absorbant les toxines, ainsi que le temps pendant lequel les parois intestinales sont exposées aux aliments.
Pelures de fruits - Les pelures sont riches en fibres insolubles qui retardent l'hydrolyse de l'amidon. Une astuce consiste à faire des jus avec des pelures.
Grains entiers - Ces aliments sont essentiels pour prévenir la constipation.
Haricots - Ils sont très riches en fibres insolubles. Seulement 1/2 tasse de haricots cuits fournit 6 g de fibres.
Maïs - L'acide folique présent dans le maïs peut également aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant les niveaux d'homocystéine.
Légumes à feuilles - Ils sont très nutritifs, riches en fibres et aident à garder le corps rassasié pendant des heures.
Citrouille - Ajoutez plus de fibres à votre alimentation, essayez la citrouille de différentes manières, des recettes comme la tarte à la citrouille, du pain, des gâteaux, de la soupe et même un smoothie.
Combien de fibres manger par jour?
Après avoir compris tous les avantages, la question demeure: combien de fibres consommer par jour? Eh bien, le recommandé pour un adulte est de 25 grammes par jour. Mais attention: évitez d'en consommer moins de 15 et plus de 35, car dans les deux cas vous risquez de souffrir de problèmes intestinaux.
Il est bon de se rappeler que l'idéal est d'avoir à la fois des fibres solubles et insolubles dans votre alimentation quotidienne - y compris, la plupart des aliments contiennent les deux. Plus votre menu est naturel et diversifié, mieux c'est pour votre santé!
Publié le: 25/5/2015
Modifié le: 01/10/2020
