Grains, graines et céréales: quelles sont les différences? Comprendre chaque groupe alimentaire

Grains, graines et céréales. Savez-vous comment différencier qui est qui? Difficile, non? Mais, il existe des particularités importantes dans chacun de ces groupes alimentaires qui doivent être mises en évidence pour une meilleure compréhension de ceux qui cherchent à savoir ce qu'ils consomment au quotidien. Alors, découvrez ce que sont ces petits aliments, si puissants et recommandés dans notre alimentation.

Bien que de nombreuses personnes considèrent les céréales, les graines et les céréales comme «toutes identiques», ces ingrédients sont en fait des aliments complémentaires, mais ils ne font pas partie du même groupe alimentaire. Voir ci-dessous pour une brève explication de ce que chacun est, ses principaux exemples et les avantages nutritionnels pour la santé:

Que sont les céréales?

D'une manière générale, les céréales sont des plantes cultivées pour leurs fruits comestibles, comme le blé par exemple, qui est transformé en nourriture. Ce groupe alimentaire peut être divisé en deux autres sous-groupes: celui des grains entiers, qui sont totalement consommés, comme le son, le germe et l'endosperme, et les raffinés, qui passent par des processus de production, excluant une bonne partie des nutriments dans les coquilles, mais garantissant des textures plus fines et une durabilité grand public.

- Exemples de grains entiers : farine de blé entier, farine d'avoine, farine de maïs, riz brun.

- Exemples de céréales raffinées: farine de blé blanc et riz blanc.

Quelles sont les céréales les plus nutritives pour la santé?

- Riz: Le riz peut être trouvé en quatre versions entières: brun traditionnel, rouge, noir et sept céréales. Tous sont riches en fibres alimentaires qui garantissent une bonne santé cardiovasculaire, en plus de bénéficier du transit intestinal. Le riz blanc raffiné est une bonne source de glucides pour le corps, apportant de l'énergie et garantissant la disposition.

- Maïs: Cette céréale est polyvalente et s'intègre dans plusieurs préparations. Qu'il soit pop-corn, pain, gâteau, porridge, hominy ou simplement cuit, le maïs, en plus d'être une source de glucides, contient des agents antioxydants qui agissent pour protéger les maladies dégénératives des yeux, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire.

- Millet: Une incroyable source de protéines, cette céréale est très adaptée à la nourriture végétarienne, car elle fournit une partie des nutriments présents dans la viande animale. Le millet peut être trouvé sous forme de farine, à inclure dans les préparations remplaçant la farine de blé, ou sous sa forme naturelle, en étant ajouté en portions de fruits, salades, etc.

- Orge: Pour ceux qui pensent que l'orge ne se trouve que dans la bière, cette céréale peut être un bon allié pour une alimentation saine. Riche en fibres alimentaires, il aide à réguler le transit intestinal et favorise la satiété, assurant une perte de poids saine et équilibrée. De plus, les céréales sont une source de vitamines B, qui fournissent de l'énergie et préviennent le vieillissement prématuré des cellules.

- Seigle: Semblable au blé et à l'orge, le seigle est également une céréale bénéfique pour la santé cardiaque en raison de la présence de fibres alimentaires. Sa grandeur nutritionnelle, qui comprend des vitamines et des minéraux, aide à réduire la tension artérielle, favorise la perte de poids, facilite la digestion et favorise la satiété.

- Blé: Cette céréale est très riche en vitamine E, un nutriment responsable d'assurer une belle peau plus longtemps, car c'est un puissant antioxydant et prévient le vieillissement prématuré de la peau. Il est à noter que les nutriments du blé ne se trouvent que dans la version complète de l'aliment, cependant, une fois raffiné, le blé peut toujours être une bonne source de glucides et garantir une préparation pour une journée de travail.

- Avoine: Source de fibres alimentaires, l'avoine est également une céréale très traditionnelle dans des combinaisons de collations et de petit-déjeuner. Ses bienfaits incluent la garantie de satiété, étant indiqué pour ceux qui veulent perdre du poids, régule le transit intestinal, prévient la constipation, en plus d'aider à faire baisser le cholestérol, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire.

Quelles sont les meilleures façons de consommer des céréales?

Ces aliments peuvent être trouvés sous leurs formes naturelles, étant présents dans les salades, les portions de fruits, les jus et les vitamines. Tous peuvent également être transformés en farine, ce qui rend les préparations de gâteaux, de biscuits et de tartes plus nutritives et savoureuses. La quantité de consommation de ces aliments peut être guidée par la même quantité de riz et de haricots par jour, avec deux à trois cuillères à soupe de riz et une demi-cuillère de haricots par jour.

Que sont les céréales?

Les céréales sont les résultats finaux de la récolte. Comme, par exemple, les haricots, qui sont un grain récolté à partir de la graine de votre propre plantation. Selon Natália Vignoli, ces aliments favorisent la satiété, sont riches en nutriments tels que le calcium, le chrome et le magnésium et sont également indiqués pour un régime alimentaire sain:

«Les céréales, même contenant des glucides, sont des sources de protéines végétales et, dans le régime végétarien, elles se substituent aux produits d'origine animale», explique le nutritionniste en soulignant quelles sont les céréales pour notre alimentation:

- Haricots: Qu'ils soient carioca, noirs, blancs, bringés, roses ou rouges, la recommandation pour la consommation de haricots est de l'inclure autant que possible dans les repas. Après tout, la nourriture est une source parfaite de vitamines B, qui préviennent les sautes d'humeur et réduisent la fatigue. Et, parce qu'il est riche en fer et en potassium, il aide également à prévenir l'anémie et contribue à la santé cardiovasculaire.

- Pois: Source de vitamines A, complexes B, C, E et K, les pois sont des céréales hautement nutritives. Ces nutriments sont responsables du renforcement du système immunitaire du corps, le laissant ainsi exempt de maladies telles que le rhume et la grippe, en plus des maladies inflammatoires. Les pois ont également un faible indice glycémique, ce qui les rend idéaux pour prévenir et aider au traitement du diabète.

- Pois chiches: Riche en protéines, le grain est également recommandé pour les amateurs de nourriture végétalienne et végétarienne, afin de ne pas manquer de nutriments pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale. Les pois chiches contiennent encore des quantités considérables de vitamine C, maintenant un système immunitaire sain et des minéraux, tels que le calcium, le phosphore et le potassium, qui renforcent la santé cardiovasculaire et améliorent la qualité de nos os et de nos muscles.

- Soja: Parce qu'il s'agit d'une protéine de haute valeur biologique (elle est plus facilement absorbée par l'organisme), le soja est également utilisé pour remplacer la viande. De plus, sa consommation est associée à la formation et au maintien de tous les organes du corps, en plus d'aider à la guérison. Le soja est également riche en fibres qui favorisent le transit intestinal et en acides aminés essentiels, les isoflavones, qui combattent le développement des cellules cancéreuses, diminuant le risque de développer un cancer de la prostate et du sein.

- Quinoa: Connu sous le nom de «superaliment», le quinoa, ou quinoa, comme on l'appelle aussi, est une céréale super puissante, source de nutriments précieux pour notre bien-être. Riche en fer, il aide à prévenir l'anémie, en plus de réduire le taux de cholestérol sanguin, favorisant également la santé cardiovasculaire. Le grain améliore également la réponse immunitaire du corps, empêchant l'inflammation dans le corps.

- Autres céréales: Fava, amarante et lentilles font également partie du groupe riche en protéines végétales.

Grains: comment consommer dans nos repas?

Tous les types de céréales peuvent être inclus dans les salades feuillues, les légumineuses et les légumes ou les soupes. En plus de composer des yaourts, des vitamines, des jus et des portions de fruits rendent le repas encore plus sain. Comme les céréales, leur quantité peut être guidée par la même quantité de riz et de haricots par jour, avec deux à trois cuillères à soupe de riz et une demi-cuillère de haricots par jour.

Que sont les graines?

Les graines sont ainsi appelées parce qu'elles sont vivantes, c'est-à-dire prêtes à générer de nouvelles plantes et de la nourriture. Parmi leurs principales caractéristiques nutritionnelles, ils présentent des concentrations élevées en oméga 3, 6 et 9, appelés «bons gras» ou acides gras, les rendant responsables de la baisse du taux de cholestérol sanguin. Découvrez quelles graines sont indiquées pour notre plan alimentaire:

- Chia: Connu pour favoriser une perte de poids saine, le chia est devenu le chia des régimes, car il aide à réduire les niveaux de graisse corporelle. La graine est également fortement recommandée pour la prévention du diabète, car elle est riche en fibres qui augmentent le temps de libération du glucose dans le sang.

- Graine de lin: Cette graine est recommandée pour la prévention de la constipation, car elle est riche en fibres alimentaires. Ce même nutriment est également responsable du contrôle de la glycémie. Parce que c'est la graine qui contient le plus d'oméga 3 dans la composition, elle réduit également les risques de maladies cardiovasculaires. La graine de lin est également recommandée pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause, car elle contient des acides aminés essentiels qui contrôlent les hormones féminines.

- Sésame: Qu'il soit noir ou blanc, cru ou cuit, le sésame est une graine polyvalente et très nutritive. Parce que le sésame est riche en protéines, vitamines B, minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et aussi des propriétés anti-inflammatoires, il renforce les os et combat l'anémie.

- Citrouille: En plus d'être un légume nutritif, la citrouille a des graines qui sont aussi riches en nutriments que leur pulpe. Les graines sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui agit dans la synthèse des protéines dans l'organisme et est également responsable de la régulation de notre humeur, de la diminution des risques de dépression et du contrôle de l'anxiété. Cet acide aminé réduit davantage les symptômes d'insomnie et de stress.

- Tournesol: Ils sont riches en vitamine E, qui assurent une bonne santé de la peau et préviennent le vieillissement cellulaire, en plus de contenir des niveaux élevés de magnésium, un minéral qui agit dans le contrôle du cholestérol et prévient les maladies cardiaques, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. .

Les graines de fruits sont également de bonnes options pour votre alimentation

La pastèque, le melon, le raisin et le fruit de la passion, par exemple, sont des exemples de fruits qui peuvent voir leurs graines réutilisées dans la vie quotidienne. Que ce soit pour mélanger avec le jus ou pour accompagner certaines salades, ces ingrédients sont riches en fibres qui rendent le transit intestinal sain et garantissent le bien-être de l'organisme.

Graines: quelles sont vos meilleures formes de consommation?

Pour utiliser les graines dans un régime alimentaire sain, elles peuvent être battues dans des jus et des vitamines, ou placées dans des soupes, des salades, des bouillons et des crèmes, augmentant ainsi les nutriments dans les recettes. Les graines peuvent être consommées jusqu'à deux cuillères par jour, ce qui est suffisant pour obtenir les avantages mentionnés.