Courgettes, carottes, betteraves, pommes de terre ... Les légumes, lorsqu'ils sont réunis, rendent nos salades plus savoureuses et tout plat plus coloré, harmonieux et nutritif. Pour cette raison, ce groupe d'aliments contient plusieurs ingrédients si recommandés dans les régimes alimentaires et les régimes alimentaires équilibrés, pour ceux qui recherchent un menu naturel et extrêmement bénéfique au quotidien. Voir un "résumé" sur les groupes d'aliments végétaux, leurs principaux membres et, bien sûr, leurs avantages de consommation.
Considérés comme le plus grand groupe d'aliments et le deuxième inséré dans la pyramide alimentaire, les légumes sont chargés d'antioxydants, de vitamines et de minéraux importants pour notre santé. Selon la nutritionniste Nathalia Vignoli, les couleurs des légumes indiquent également leurs compositions et leurs principales caractéristiques nutritionnelles:
«Dans les légumes, nous sommes en mesure de séparer les vitamines présentes dans chacun par couleur. Par exemple, l'orange et le jaune contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Les rouges contiennent du lycopène, un excellent antioxydant. Ceux à saveur d'agrumes contiennent généralement de la vitamine C et les verts foncés sont chargés de calcium et de magnésium. Cette stratégie de s'appuyer sur les couleurs des légumes pour acquérir leurs vitamines est idéale pour assembler des plats avec différents nutriments », souligne l'expert.
Feuilles, fruits, fleurs, racines, tubercules et tiges: comprendre les 6 sous-groupes d'aliments végétaux
Les légumes peuvent être divisés en sous-groupes, ce qui facilite leur compréhension. Cette division des groupes comprend: les feuilles, les fruits, les fleurs, les racines, les tubercules et les tiges.
Les feuilles, qui sont tous des légumes-feuilles présents dans nos aliments, se caractérisent par les nuances variées de vert qui indiquent la présence de minéraux. Les fruits sont des aliments dont nous consommons toute la pulpe et, dans la plupart des cas, nous utilisons également leurs graines. Fleurs comestibles qui, bien que n'étant pas les plus colorées et les plus attrayantes, ont la forme d'un arbre miniature, pouvant profiter de la fleur, des feuilles et de la tige pour la consommation.
Les racines sont caractérisées par le fait qu'elles sont cultivées sous le sol et leurs nutriments sont conservés dans les racines de la nourriture. À leur tour, les tubercules diffèrent en stockant l'eau et l'énergie dans la tige. Les tiges sont les «corps» des légumes. Voir ci-dessous pour plus de détails sur chacun de ces groupes:
Feuilles: excellentes sources de vitamines et de minéraux pour la santé
- Bettes: De la famille des légumes vert foncé, les blettes, bien que peu appréciées, sont extrêmement bénéfiques pour notre corps. Source de calcium, la feuille contribue à améliorer la santé des os, renforce les muscles et les dents, aide au développement de l'enfant et prévient l'ostéoporose à l'âge adulte.
- Laitue: commune dans les salades de tous les jours, la laitue est l'une des feuilles les plus consommées dans une alimentation saine. Il est riche en fibres alimentaires qui apportent de la satiété, favorisent une perte de poids saine, facilitent la digestion et bénéficient également à la santé cardiovasculaire, réduisant les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Cresson: Une excellente source de vitamine C, le cresson est la feuille parfaite pour prévenir le rhume et la grippe, renforçant ainsi le système immunitaire. Parce qu'elle est un agent antioxydant, la vitamine agit également en empêchant les actions des radicaux libres, combattant ainsi le vieillissement prématuré des cellules du corps.
- Chou frisé: L'une des feuilles les plus bénéfiques pour notre régime alimentaire, le chou frisé a une ampleur nutritionnelle qui comprend des minéraux tels que le calcium, le potassium, le fer, le phosphore, le cuivre et le manganèse, en plus des vitamines A, des complexes B et C. les nutriments rendent la feuille parfaite pour détoxifier le corps, améliorer la santé cardiovasculaire et renforcer le système immunitaire.
Autres feuilles - La scarole, les épinards, le chou, la roquette, le persil, la bertalha et la ciboulette font également partie de ce sous-groupe de légumes.
Fruits: aliments riches en antioxydants qui protègent les systèmes de défense de l'organisme
- Tomate: Connue pour son potentiel antioxydant, la tomate est un fruit largement consommé dans un régime alimentaire. La présence de lycopène, une substance antioxydante qui donne la couleur rougeâtre, a des propriétés anticancéreuses, capables de lutter contre le développement de ces cellules dans l'organisme, en plus de prévenir les actions des radicaux libres par l'organisme.
- Citrouille: Aussi appelée citrouille, la citrouille est une source de bêta-carotène, un pigment antioxydant responsable de la couleur du fruit et au bénéfice de la santé de la peau, contribuant à rendre le bronzage plus durable et assurant l'hydratation de la peau. La citrouille est également une bonne source de vitamine C, un nutriment qui contribue au renforcement du système immunitaire.
- Courgettes: Qu'elles soient rôties, bouillies ou braisées, les courgettes sont un légume parfait pour améliorer la santé cardiaque. Avec une bonne quantité de magnésium dans sa composition, le fruit devient responsable de la réduction des risques d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. La courgette a également des niveaux considérables de potassium qui, avec le magnésium, agit dans la réduction et le contrôle de la pression artérielle.
- Aubergine: Source de vitamines B, les bienfaits de l'aubergine sont indiqués pour améliorer le fonctionnement du système nerveux central, en augmentant la mémoire et la concentration. Parce qu'elle est riche en antioxydants, l'aubergine empêche également les actions des radicaux libres dans le cerveau, empêchant le processus d'oxydation des cellules.
D'autres fruits - chayote, poivrons (verts, jaunes et rouges) et concombre font également partie de ce groupe.
Fleurs comestibles: rendre n'importe quel plat plus beau, harmonieux et sophistiqué d'une manière saine et nutritive
- Brocoli: Pour améliorer le fonctionnement de l'intestin tout en garantissant une perte de poids saine et équilibrée, le brocoli peut être utilisé de différentes manières. Riche en fibres, le légume apporte de la satiété lors de la consommation, évitant de trop manger. Ce nutriment contribue également au bien-être de la santé cardiovasculaire.
- Chou-fleur: De la même famille que le brocoli, le chou-fleur est un aliment aussi nutritif qu'il l'est. Avec des niveaux élevés de calcium, la fleur est indiquée pour protéger les muscles, les os et les dents tout au long de la vie. De plus, parce qu'il contient de la vitamine K, associée au calcium, le chou-fleur devient un allié de la santé cardiaque, contrôlant la pression artérielle et aidant à la coagulation du sang.
- Artichaut: Riche en nutriments, tels que les vitamines A, les complexes B et C, en plus de minéraux tels que le calcium et le phosphore, la consommation de l'artichaut est directement liée à la santé capillaire et cutanée. La fleur aide à garder les cheveux hydratés, les laissant vivants, brillants et soyeux. Pour la peau, les antioxydants contenus dans les artichauts ralentissent le vieillissement prématuré des cellules.
Racines: aliments riches en fibres qui garantissent satiété et bonne digestion
- Betterave: Elle donne de la couleur aux plats, contient peu de calories et est fortement recommandée pour une alimentation saine. Riche en fer, c'est un acteur important dans la prévention et le traitement de l'anémie, laissant le corps renforcé. De plus, les betteraves sont riches en fibres, qui contrôlent le taux de cholestérol sanguin et renforcent le cœur.
- Carotte: Possédant une forte couleur orange, la carotte se consomme principalement en été, puisque son antioxydant, le bêta-carotène, aide à préserver votre bronzage et à garder votre peau saine. La racine est également riche en vitamine A, ce qui influence la bonne santé oculaire, prévenant ainsi la dégénérescence maculaire.
- Radis: Avec une forte teneur en eau dans sa composition, le radis aide à hydrater le corps, à lutter contre la déshydratation. Parce qu'elle est également riche en potassium, la racine aide à réguler la pression artérielle et améliore la circulation sanguine, favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins.
Autres racines - Le navet, l'igname, le gingembre, l'ail, le manioc, l'oignon et le fenouil sont également considérés comme des racines dans ce sous-groupe alimentaire.
Tubercules: sources naturelles de glucides qui donnent plus d'énergie au corps
- Pommes de terre: Source d'énergie pour notre organisme, la pomme de terre aide à garder le corps actif, étant idéale surtout pour les pratiquants d'activité physique, car elle est riche en glucides. Le tubercule a également de bons niveaux de vitamine C, aidant à maintenir le système immunitaire sain et renforcé.
- Pomme de terre Baroa: Aussi appelée mandioquinha, la pomme de terre baroa est un bon aliment pour notre repas. Source de fibres alimentaires, les pommes de terre baroa aident à réduire le cholestérol, à combattre l'obésité, car elles procurent de la satiété et préviennent la constipation et la constipation, tout en améliorant le fonctionnement de l'intestin.
- Patates douces: favorites dans le plat des sportifs et de ceux qui souhaitent augmenter la prise de masse musculaire, les patates douces sont une source saine de glucides qui n'augmente pas la glycémie. Et, parce qu'il contient un faible indice glycémique, il agit également dans la prévention et le traitement du diabète.
Tiges: peu de calories et de nombreux nutriments à utiliser dans les régimes amaigrissants
- Coeur de palme: Idéal pour les salades ou pour manger du rôti, le coeur de palme est un aliment polyvalent fortement recommandé pour une alimentation équilibrée. Pratiquement sans matières grasses, il apporte également une bonne quantité de zinc, un minéral qui aide à la santé des muscles et augmente l'absorption des protéines dans l'organisme. - Asperges: Riche en antioxydants, cet aliment garantit la réduction de l'inflammation par l'organisme, aidant à lutter contre l'asthme, l'arthrite et d'autres maladies. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires font également de l'asperge un allié puissant dans le traitement du cancer, empêchant l'oxydation des cellules. - Céleri:Savoureux et très nutritif, le céleri aide à garder le corps équilibré et en bonne santé avec très peu de calories. L'huile de céleri est largement utilisée pour soulager le stress, améliorer la qualité du sommeil et favoriser la relaxation. Les aliments contiennent également du magnésium qui aide à calmer le système nerveux et à mieux fonctionner.Les légumes surgelés préservent les nutriments s'ils sont préparés de manière saine
On parle beaucoup des aliments végétaux lorsqu'ils passent au réfrigérateur: conservent-ils leurs compositions nutritionnelles et leurs saveurs lorsqu'ils sont congelés? La bonne nouvelle est que oui, le réfrigérateur, en plus de conserver les ingrédients plus longtemps, peut tranquillement préserver les caractéristiques naturelles de chaque aliment, tout comme lorsque nous achetons dans les foires ou plantons dans nos propres jardins potagers.
Il suffit de savoir congeler correctement et, bien sûr, comment cuisiner correctement, c'est-à-dire éviter les accompagnements caloriques maximum et les préparations plus grasses. La meilleure façon de faire des recettes avec des légumes est de profiter pleinement des aliments, de les cuire à la vapeur ou même de les emmener au four pour composer les plats les plus variés, augmentant ainsi la valeur nutritionnelle des aliments.
