Il est très important d'inclure la viande de poisson dans votre alimentation au moins deux fois par semaine. Le poisson est l'une des sources de protéines les plus importantes - un nutriment également présent dans les œufs - qui aide à former des cellules, des tissus dans le corps et participe également aux hormones, aux enzymes et au système immunitaire. De plus, la consommation de poisson peut aider à contrôler le glucose (sucre dans le sang), ce qui est une bonne nouvelle pour les diabétiques, grâce à la présence importante d'oméga 3.
L'oméga 3 est une «graisse saine» qui est également liée au contrôle du poids - une autre caractéristique qui aide à contrôler le glucose. Mais ses avantages ne s'arrêtent pas là. Il aide également à améliorer les taux de cholestérol, de triglycérides (graisses dans le sang) et de tension artérielle. Cela aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque.
Les types de poissons pouvant être inclus dans le menu sont les plus diversifiés. Les sardines, la sole, le petit ami, la truite, le saumon et le thon sont quelques-unes des espèces qui fournissent le plus d'oméga 3. "Essayez de les préparer rôties, grillées, bouillies, cuites ou crues, évitez de les frire, ainsi que celles faites avec l'huile de palme et / ou le lait de coco, qui sont les plus caloriques », conseille la nutritionniste Adriana Lúcia van-Erven Ávila.
En plus des protéines et des oméga 3, le poisson fournit de nombreux autres nutriments. Les minéraux calcium, magnésium et phosphore, par exemple, sont présents et sont importants pour le renforcement osseux. Le zinc, à son tour, prévient la fatigue mentale et musculaire, tandis que le fer, l'acide folique et la vitamine B12 préviennent l'anémie. La vitamine A est nécessaire pour une bonne vision, pour l'intégrité de la peau, entre autres fonctions. «On peut préférer un type de poisson en fonction du besoin nutritionnel que l'on a, mais l'idéal est de les varier au maximum», conclut le nutritionniste sur le sujet.
Découvrez la valeur nutritionnelle de certains poissons pour 100g
Bluefish: avec 131 calories, le Bluefish fournit de grandes quantités de fer, de protéines, de calcium et de magnésium.
Morue: avec 105 calories, la morue est une riche source de protéines et de magnésium, fournissant également du fer, du calcium et du phosphore.
Corvina: riche source d'acide folique, la corvine contient également des protéines, du calcium et du phosphore avec 221kcal dans la portion.
Semelle: avec seulement 86 calories dans la portion, la semelle fournit de la vitamine A, du fer D et du magnésium.
Aiguillat commun: les 130 calories fournies par ce poisson sont associées à des protéines, des minéraux comme le phosphore et le calcium en plus d'avoir une faible quantité de cholestérol.
Saumon: avec 142 calories dans sa composition, le saumon est une excellente source de phosphore, de zinc et d'acide folique.
Truite: avec une portion de 190 calories, ce poisson fournit également des protéines en grande quantité, du zinc, du phosphore et du fer.
Thon frais: la quantité de protéines présentes dans le thon frais se démarque, étant également une source de fer, de zinc et d'acide folique en 184 calories et peu de cholestérol.
Sardines en conserve: le calcium est fourni par la sardine en quantité impressionnante, ainsi que le phosphore. Dans cette portion, la quantité de calories est de 208.
Maquereau: cette espèce a une bonne quantité de vitamine D dans sa portion de 201 calories, fournissant également du zinc et du phosphore.
Merlu: ce type de poisson fournit 172 kcal dans sa portion, étant une source de vitamine A et B12, de phosphore et de fer.
Tilapia: également hypocalorique (96 kcal) et faible en cholestérol, le tilapia est une source de fer, d'acide folique et de zinc.
Apprenez-en plus sur l'espèce!
- Moins calorique: semelle
- Avec plus de protéines: thon frais
- Avec moins de graisses totales et moins de graisses saturées: la morue
- Avec plus de graisses monoinsaturées: corvina
- Avec plus de graisses polyinsaturées: les sardines en conserve
- Avec moins de cholestérol: thon frais
- Avec plus de calcium: les sardines en conserve
- Avec plus de fer: l'anchois
- Avec plus de magnésium: thon frais
- Avec plus de phosphore: les sardines en conserve
- Avec plus de zinc: les anchois
- Avec plus d'acide folique: la corvine
- Avec plus de vitamine A et B12: thon frais
- Avec plus de vitamine D: maquereau
